4個簡單的飲食調整有助更好的睡眠

承接上一篇文章所提及到飲食與睡眠的關係，科學家在過去十多年間進行了多項的研究，發現兩者是互相牽連的。

較早前曾談及的睡眠衛生（Sleep hygenie)，其中要注意喝咖啡的時間、避免睡前飲酒，還有睡前太飽或太餓、太熱或太冷，也不利睡眠。 

1. 咖啡因

讓我們保持清醒，咖啡、茶和能量飲品（含有咖啡因）在我們需要提提神的時候幫一把。一項針對流行咖啡店的研究顯示，一杯標示無咖啡因咖啡（decaffeinated) 在 16 安士份量中，含有超過 13 安士咖啡因，跟同一店一些含咖啡因咖啡的含量一樣多！咖啡因的來源，還包括：可樂汽水、朱古力或可可製品、雪榚和早餐麥片。雖然這些不是干擾睡眠的唯一飲食來源，但是為了更好睡眠，還是注意一下含咖啡因的飲食。

2. 酒精

有研究表示，適量酒精確實會讓人一開始會睡得更快更深。然而，當酒精消退後，容易半夜中醒過來，造成易醒、半夢半醒和不熟睡的情況。如果經常飲酒，還會加重睡眠窒息症，也會增加夢遊、說夢話和記憶問題。可以的話，睡前喝一杯車厘子汁，正是促進睡眠的褪黑激素（melatonin) 的天然來源。

3. 刺激性食物

有研究提及，辛辣的食物會導致胃部灼熱，影響睡眠  。若遇上睡眠期間呼吸暫停，回流的胃酸刺激了呼吸道，睡眠窒息症的症狀變得更加嚴重。食用紅辣椒會增加核心體溫，逆轉人體在睡眠期間之核心體溫下降的自然現象，影響睡眠質素。最理想的情況就是睡前三小時內避免進食辛辣食物、蕃茄醬或其他酸性食物，以免引起胃灼熱或消化不良。

4. 高脂肪食物

一項研究發現，連續八週吃高脂肪飲食的老鼠，在晚上的睡眠難以持續，翌日日間出現過度困倦。可能高脂肪食物導致體重增加，降低大腦化學物質食慾素(orexin)的敏感性。食慾素的作用是調節身體的睡眠時鐘。例如：牛排和雞肉等高蛋白食物也會干擾睡眠，因為需要長時間分解。特別是在睡前進食，睡覺時的消化速度比在日間的消化速度減慢一半。除此之外，盡量避免陳年芝士、香腸和辣香腸，因為它們含有酪胺（Tyramine)，會觸發去甲腎上腺素(Noradrenaline)釋放，從而刺激大腦。如果睡前真的很肚餓，可以選擇複合碳水化合物，例如：全麥麵包或燕麥片。這些食物會觸發血清素的釋放，有助睡眠；而且不需要很長時間就能消化。

幾項研究表明，健康的飲食模式與睡眠質素之間存在關係。「健康」飲食並未有明確的定義，縱觀所有審查的飲食模式得出的共通點就是，大量攝取天然水果和蔬菜。

即使目前未有十足證據斷定透過飲食習慣可以直接地調節或影響睡眠的質素。若是維持理想的睡眠質量，不妨參考一下飲食和睡眠之間的研究結論和建議，或許帶來意外收穫啊！

Godos, J., Grosso, G., Castellano, S, Galvano, F., Caraci, F.,  & Ferri, R. (2021) ‘Association between diet and sleep quality: A systematic review’, Sleep Medicine Reviews, Volume 57, June 2021, 101430

https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101430