不吃早餐真的可以減肥嗎？
- Carmita Tam
- 2025年12月27日
- 讀畢需時 3 分鐘
不吃早餐真的可以減肥嗎？科學話你知：未必！
早餐，一直被稱為「一天之中最重要的一餐」。但近年愈來愈多人選擇「跳過早餐」，認為這樣可以減少總熱量攝取，從而達到減肥效果。這種做法看似合理——少食一餐，當然攝取少了卡路里啦！
事實是這樣嗎？根據近年（2020–2025 年）多項研究結果，不吃早餐不單未必有助減重，反而可能讓你更難管理體重，甚至影響整體健康。
早餐 vs 減肥：研究的結果是。。。
📌 1. 不吃早餐，反而會吃得更多？
根據《Journal of Nutrition》於 2020 年發表的研究，不吃早餐的人，全日的熱量攝取反而更高。為甚麼？因為長時間空腹讓人感到極度飢餓，結果午餐晚餐進食更多，甚至忍不住多食零食，特別是高糖高脂的食物。
簡單講：你少吃早餐一餐，但午餐晚餐反彈兩餐。
📌 2. 不吃早餐會拖慢新陳代謝？
新陳代謝就好似一部機器，早餐就係開機掣。2021 年一項隨機對照試驗指出，有吃早餐習慣的人，代謝率比較穩定，身體更有效消耗能量，燃燒脂肪的能力亦較高。
長時間空腹，身體會進入「節能模式」，減慢新陳代謝，脂肪儲存更易，減重更困難。
📌 3. 跳過早餐會影響情緒？
2022 年《Clinical Nutrition》期刊發表的研究指出，不吃早餐的人較容易出現疲倦、易怒、集中力下降等情況。而這些情緒問題誘發情緒性飲食，令人更傾向選擇高熱量零食來「補償」情緒。
結果：不只是身體餓了，連情緒都「搵嘢食」。
📌 4. 間歇性斷食（IF）適合你嗎？
好多人以為「不吃早餐 = 間歇性斷食（Intermittent Fasting）」，但其實未必人人適用。2023 年一篇系統性綜述指出，間歇性斷食對部分人有效果，但對習慣食早餐的人而言，反而可能影響生理時鐘與新陳代謝調節功能。
飲食模式不是一式一樣，最重要是找到適合自己的方法。
為什麼不吃早餐還是減不到磅？
🔸 1. 飢餓感引發「報復性進食」
不吃早餐，身體會發出更強烈的飢餓訊號，下一餐就容易過量進食。
🔸 2. 食物選擇更差
空腹太久讓人渴望進食高糖高脂食物，例如蛋糕、薯片、即食麵等，無助減重，反而更易增磅。
🔸 3. 新陳代謝減慢
沒有早餐，身體會減低能量消耗，有可能影響血糖穩定、精神狀態和工作效率。
早餐要 怎樣吃才有助減重？
✅ 1. 營養要均衡
理想早餐應包括：
- 蛋白質：如雞蛋、豆腐、低脂乳酪，有助增加飽肚感；
- 複合碳水化合物：如燕麥、全麥麵包，提供穩定能量；
- 健康脂肪：如牛油果、堅果，幫助穩定血糖。
✅ 2. 控制份量
早餐不可以任食！例如：一碗燕麥加一隻水煮蛋，已經是營養豐富又不會太高熱量的選擇。芝士三明治遠勝即食麵。
✅ 3. 把握時間
最好在起床後 1–2 小時內進食早餐，可以有效啟動新陳代謝，避免之後暴食。
給努力管理體重的你：實用建議
🌞 不要忽略早餐：是你新陳代謝的「開機掣」；
🕒 三餐定時定量：有規律地進食，減少飢餓感，生理時鐘健康運作；
🥦 選擇高營養密度食物：遠離加工食品；
📞 有需要可搵專業人士指導：營養師、心理學家都可以提供針對性建議。
結語：早餐不是問題，反而是解決問題的開始！
不吃早餐並不等於會瘦，反而令你更難控制體重！真正有效的減重策略，是建立一個可持續、營養均衡、配合個人生活習慣的健康飲食模式。
從明天開始，為自己準備一份有營養但份量適中的早餐，不但可以幫你控制體重，還可以提升精神、改善心情，迎接更健康的一天！
📚 參考資料
Hall, K. D., Farooqi, I. S., Friedman, J. M., Klein, S., Loos, R. J. F., & Schwartz, M. W. (2020). The energy balance model of obesity: Beyond calories in, calories out. The American Journal of Clinical Nutrition, 113(4), 768–779. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa209
Betts, J. A., Chowdhury, E. A., Gonzalez, J. T., Richardson, J. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2021). Is breakfast the most important meal of the day? Proceedings of the Nutrition Society, 80(1), 1–11.
Reeves, S., Huber, J. W., Halsey, L. G., & Schubert, M. M. (2022). Breakfast consumption and mental health: A systematic review. Clinical Nutrition, 41(1), 1–10. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.11.033
Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2023). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212–1221.
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