如何食得開心又能控制體重？

均衡飲食、心理調適與生活習慣的完美融合。

許多人在控制體重時，認為必須放棄美食，甚至採取極端節食。然而，研究顯示，過度限制飲食不僅難以持續，還可能導致暴食與體重反彈（Mann et al., 2007）。真正的健康管理應該是學會如何「聰明地吃」，在享受食物的同時維持理想體重。我們從均衡飲食、正念飲食、高飽足感食物、進食順序、睡眠管理與壓力調適等策略，一起探討如何吃得開心又能控制體重。

1. 採用「80/20法則」，平衡享受與健康

什麼是80/20法則？

這是一種靈活的飲食策略，80% 的時間選擇健康食物，20% 的時間適量享受自己喜愛的美食（Polivy & Herman, 2020）。這種方法不僅有助於營養均衡，還能減少因過度壓抑導致的暴食風險。  

實踐建議：

• 80% 健康飲食：以天然、未加工的食物為主，如蔬菜、水果、蛋白質和全穀類。  

• 20% 自由選擇：偶爾享受甜點、炸物等高熱量食物，但適量即可。  

這樣的飲食模式讓你不會因過度限制而感到壓力，進而更容易長期維持健康體重。  

2. 練習「正念飲食」，提升滿足感並減少無意識進食

正念飲食（Mindful Eating）強調專注於當下的飲食體驗，細細品味每一口食物，而非無意識地進食（Kristeller & Wolever, 2011）。這種方法可提升進食滿足感，減少過量攝取。  

實踐方法： 

• 慢慢咀嚼：每口食物至少咀嚼 20 次，讓味蕾充分感受食物風味。  

• 放下手機：專注於食物，而非分心滑手機或看電視。  

• 感受飽足感：用 1-10 的滿足感等級來評估飽足狀態，避免吃到過飽。  

研究顯示，正念飲食能有效減少暴食行為，並幫助人們更容易維持健康體重（Mason et al., 2022）。  

3. 選擇高飽足感食物，減少不必要的熱量攝取

與其單純計算熱量，選擇能提供長效飽足感的食物，能幫助你在享受美食的同時自然降低攝取量。  

高飽足感食物的特點：

✅ 富含蛋白質（如雞蛋、魚、豆類）：能降低飢餓感（Leidy et al., 2015）。  

✅ 高纖維（如燕麥、糙米、蔬菜）：穩定血糖，減少飢餓感（Slavin, 2013）。  

✅ 健康脂肪（如堅果、酪梨、橄欖油）：延長飽足感，避免暴食。  

✅ 高水分食物（如湯類、水果）：增加食物體積，降低總熱量攝取。  

4. 調整進食順序，降低血糖波動與脂肪囤積

最佳的進食順序：

1️⃣ 先吃蔬菜（增加纖維攝取，減少後續熱量攝取）。  

2️⃣ 再吃蛋白質與健康脂肪（穩定血糖，延長飽足感）。  

3️⃣ 最後才吃碳水化合物（避免血糖快速上升）。  

研究顯示，先攝取蔬菜與蛋白質，再吃碳水化合物，可有效降低血糖波動，減少脂肪囤積（Shukla et al., 2020）。  

5. 充足睡眠，降低飢餓感與夜間暴食

睡眠不足會增加飢餓感，並影響新陳代謝（St-Onge et al., 2021）。研究顯示，每晚睡 7-9 小時能減少夜間進食與暴食行為，並有助於體重管理。  

實踐建議：

• 確保每天有足夠的睡眠，避免因熬夜導致的「補償性高熱量飲食」。  

• 睡前減少電子設備使用，避免藍光影響褪黑激素分泌。  

6. 壓力管理：避免情緒性飲食 

壓力與焦慮常導致「情緒性飲食」，即使不餓也會想吃東西（O’Reilly et al., 2021）。  

如何避免？

• 辨識真正的飢餓感：「我是真的餓了，還是只是無聊或壓力大？」  

• 建立非食物的舒壓方式：如運動、深呼吸、瑜伽，減少依賴食物來應對情緒。  

• 準備健康小吃：如果真的想吃東西，可選擇堅果、水果或黑朱古力，避免高糖零食。  

結語：吃得開心，不必犧牲健康與身材

享受美食與控制體重並不衝突，關鍵在於如何選擇適當的食物、調整飲食習慣與管理心理狀態。當你學會80/20法則、正念飲食、高飽足感食物、調整進食順序、充足睡眠與壓力管理，便能在不剝奪美食的情況下維持理想體重。  

參考文獻：

1. Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindful eating: Integrating mindfulness with obesity treatment. Journal of Eating Disorders, 19(1), 49-61. https://doi.org/10.1007/s40519-011-0031-x

2. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

3. Mason, A. E., Jhaveri, K., Cohn, M., Brewer, J. A., & Lustig, R. H. (2022). A randomized controlled trial of a mindfulness-based weight loss intervention. Obesity, 30(1), 23-33. https://doi.org/10.1002/oby.23360

4. Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2020). Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care, 43(3), 584-588. https://doi.org/10.2337/dc19-1577

5. St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2021). Effects of sleep on weight loss and weight maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 113(6), 1508-1516. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab080