改善睡眠的質和量（一）
- Carmita
- 2024年12月10日
- 讀畢需時 3 分鐘
人生中或會遇到睡眠欠理想，引發一連串不良後果，例如精神難以集中和情緒容易波動，影響日常工作和社交生活。科學家發現，我們的作息習慣（生理時鐘）受到大腦和身體接收外來不同刺激元素，從而作出不同反應，漸漸形成習慣。經過多年探索，發現影響我們的睡眠元素，相信只要做好協調，每個人也可以創出一套獨門方法，幫助我們改善睡眠的質和量。
大腦和身體的神經系統是控制我們活動和休息。當我們進食時，腸胃消化食物，大腦同時感知是否面對壓力、快樂或悲傷等等。 所有感受從皮膚、骨骼和關節內運作。大腦和身體感到要提高警覺和保持專注，準備進行活動或工作（交感神經系統）；感到疲倦時需要休息或睡覺，神經系統透過接收外來的「休息」訊息，大腦作出適當訊號讓我們休息或睡眠（副交感神經痛系統）。
這些大腦和身體的訊息，可以視為調節作息（生理時鐘）的工具。身體接收外來訊息提示，控制我們入睡和醒來的時間。最重要的元素就是光和暗的區別。讓我們每晚獲得美好睡眠的主要工具就是「光」。
光能
光可以來自陽光和燈光。沒有光的時候，身體發出「休息」訊號；相反，白天陽光普照或室內通火光明時，大腦保持清醒，沒有睡意。光和暗是非常強大的工具，驅使神經系統處於清醒或睡眠狀態。
溫度
溫度是另一個刺激元素，是調節作息運作的重要工具之二。身體降溫有助人體更容易進入睡眠和持續處於睡眠狀態。我們晚上進入睡眠時，體溫會相應下降攝氏一至三度。大腦指揮身體進入睡眠時，接收到的訊號提示；相反，當體溫上升一至三度，人便會自然地醒過來。
進食
進食什麼食物、進食的份量和時間對身體造成不同的訊息，也會影響體溫升降。如果希望更容易入睡，應該減少睡前進食或宵夜習慣。
運動
運動對身體帶來不同程度的刺激和鍛錬，例如：帶氧運動、低強度、長距離、高強度、高強度間歇訓練、重量訓練、瑜伽、游泳等等。重點是在於進行運動會導致體溫升高，讓人在運動期間及其後三小時內變得更加警覺。運動對睡眠的質量有直接影響，建議睡前三小時內不要進行劇烈運動。
咖啡
廣泛認為咖啡因是調節困倦和保持清醒的有效工具。咖啡因是怎樣發揮調節的作用呢？體內有一種叫做腺苷分子（adenosine)，腺苷就是令人感到困倦的其中一個因素。當保持清醒的時間越長，大腦和身體所累積的腺苷就越多，然而咖啡因是腺苷抑制劑，令人感到警覺不困倦。因此，控制攝取咖啡因的份量和時段，影響身體保持醒覺或進入睡眠。
是否聽過調節睡眠的補充劑嗎？現時有多達六種不同的補充劑以健康和安全的方式有效地調節睡眠。例如： 蘇糖酸鎂（Magnesium L-Threonate)、芹菜素(Apigenin)和茶氨酸L-Theanine，三者適當結合可以加快入睡速度及保持睡眠狀態。另外，還有甘氨酸glycine、GABA及肌醇inositol。許多人會發現肌醇特別有用，尤其能夠幫助低碳水化合物飲食，或者睡前禁食，卻很難入睡的人。 已有實證顯示，肌醇對於半夜容易醒來且難以入睡的人特別有用，而且它有助抵抗焦慮的情況。
還有一個不可不知的刺激元素就是聲音。睡前聆聽讓身體進入深度放鬆的音樂或語音導引，可以幫助大腦和身體入睡、保持睡眠、重新入睡及睡得更深。
至於怎樣調節以上各項工具有助於改善睡眠的質和量，留待下一篇文章繼續探討吧。
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