傍晚的光線會影響睡眠？

還記得「睡眠衛生」（Sleep Hygiene) 嗎？ 其中一項所提及的是，睡前至少一小時不要讓眼睛接觸電子產品所發出的藍光。還有，要保持睡覺環境昏暗或黑暗。原來晚間和深夜時份，暴露在電燈或電子設備的藍光下，嚴重抑制褪黑激素和睡意，延遲生理時鐘。

夕陽不止無限好 還有助睡眠？！

有研究探討，從傍晚至夜間的光照對生理和睡意造成怎樣的影響。健康的年青人安排進行三個晚上課程，時間由18:30-00:30。在不同的光照程度下，測量他們的褪黑激素、主觀睡意、體溫和皮膚血流量。結果顯示，與昏暗的環境下相比，深夜的光照會降低褪黑激素水平和主觀睡意，並導致更大的皮膚溫度變化。如果在黃昏前進行 2.5 小時的強光照射，深夜光照帶來的影響就會減弱。因此，在日間和日落前暴露在強光下，可以減輕在傍晚至深夜暴露在強光下造成睡眠的干擾。

降低深夜光照影響 促進睡眠

夜間光照抑制褪黑激素的產生並減少倦意 ，而且會影響體溫分佈。光照期間，皮膚溫度較高，皮膚血管收縮。在晚上的低光強度下，皮膚溫度自然升高和熱量流失。深夜光照前的4小時內，被強光照射2.5小時，可以大大降低深夜的光照對體溫、褪黑激素和主觀倦意的影響，減輕由光線對晚間睡眠造成的破壞，促進睡眠。另外，傍晚的光線對體溫分佈的影響，會受到前一天傍晚幾個小時光照的影響。即使深夜光照對晚間睡眠會帶來的干擾，仍然可以透過在前一天或傍晚時段前，在戶外或在強光下照射來減輕。

活在都巿裡，難免被深夜光線照射影響了睡眠時間和質素。嘗試多爭取機會在日間被光照射，在接近睡覺前盡量把室內的光度調暗，避免接觸藍光，盡早培養睡意預備入睡。

Kulve, M.t., Schlangen,L.J.M & Lichtenbelt, W.D.v.M.(2019) ‘Early evening light mitigates sleep compromising physiological and alerting responses to subsequent late evening light’Scientific Reports volume 9, Article number: 16064 (2019) 

https://doi.org/10.1038/s41598-019-52352-w