荷爾蒙如何影響體重（下）：飢餓素、瘦體素與年齡荷爾蒙的關鍵作用

Carmita Tam
7天前
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「我明明在節食，為甚麼反而愈來愈容易餓？減了一點，過幾天又胖回來？」

如果你有類似經驗，很可能不是你做錯了什麼，而是你體內的荷爾蒙系統失衡。

在上一篇文章中，我們談到胰島素與皮質醇如何影響體重。今天，我們將繼續探討兩組與「飢餓感」與「年齡」密切相關的荷爾蒙：飢餓素（ghrelin）、瘦體素（leptin），以及性荷爾蒙變化如何影響脂肪分布與代謝。

飢餓素與瘦體素：控制食慾的「天秤」

瘦體素（Leptin）是由脂肪細胞分泌，作用是告訴大腦「我吃飽了」；
飢餓素（Ghrelin）則由胃部在空腹時分泌，傳遞「我肚餓了」的訊號。

這兩種荷爾蒙本來應該互相平衡，幫助我們維持健康體重。當我們長期節食、睡眠不足或壓力過高時，這個系統就會失去平衡：

節食令降低瘦體素、提高飢餓素，讓我們更容易餓與渴望進食高熱量食物；
睡眠不足加劇以上變化，讓人更難控制食慾；
肥胖者常見「瘦體素阻抗」，即使瘦體素濃度高，大腦還是接收不到「我飽了」的訊號。

📌 一項由 Spiegel 等人（2004）進行的研究指出，只要一週睡眠不足，瘦體素便會下降、飢餓素上升，導致參與者明顯增加對高熱量食物的慾望。很多失眠患者，容易有暴食症狀。

這解釋了為甚麼有些人即使節食、熬夜加班，也無法成功減重，甚至反而增加食慾與體重。

年齡與性荷爾蒙：身體改變脂肪儲存的方式

步入中年，性荷爾蒙（雌激素與睪固酮）自然下降，對體重與脂肪分布有明顯影響：

女性在更年期後雌激素下降，身體傾向將脂肪儲存在腹部，同時代謝變慢；
男性隨著睪固酮降低，肌肉量減少、熱量消耗下降，容易出現啤酒肚或脂肪囤積。

📌 Lovejoy（2022）指出，女性在更年期後的脂肪重新分布，是體重增加與代謝症候群風險上升的主要因素之一。

換句話說，年齡不只是讓你吃得少也胖，而是身體改變了脂肪分布。

小結：體重管理，不只是熱量計算

當飢餓素、瘦體素與性荷爾蒙失調，體重就不再只是「吃多少、動多少」的問題，而是荷爾蒙如何調節你每一口食物、每一分脂肪。

如果你出現以下情況 ——

常常飢餓，即使節食仍然瘦不了；
睡不好、壓力大，體重下降卡關；
年紀漸長，肚腩愈來愈明顯；

那麼，你可能需要的不是更嚴格的節食，而是從荷爾蒙調整開始，重啟身體的自然平衡。

我們可以怎樣幫助你？

以「找回身體原廠設定」為核心理念，從下列四方面全面調整：

📖 飲食規劃：強調營養密度與穩定血糖；
💤 睡眠管理：改善睡眠質素，協助荷爾蒙恢復正常；
🧘‍♀️ 壓力舒緩：學習情緒調節技巧；
🏃‍♂️ 運動建議：保留肌肉、提升代謝。

我們相信，真正的體重管理，是身心整體的照顧，而不是硬撐意志力。

下一步，讓我們一起從「身體理解自己」開始，找回真正的健康與平衡。

歡迎分享這篇文章給對控制體重感到困擾的朋友，讓更多人知道：不是你不夠自律，而是身體正在發出求救訊號。

你值得用溫柔、科學的方式照顧自己，從今天開始。

參考文獻

Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

Lovejoy, J. C. (2022). The menopause transition and the metabolic syndrome: Contributions of hormonal and age-related changes. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 107(3), 789–798. https://doi.org/10.1210/clinem/dgab832