酒精助眠，得不償失
- Carmita Tam
- 2024年10月10日
- 讀畢需時 3 分鐘
承接上一篇文章探討過酒精會影響晚上睡眠周期，引致失眠。若要重拾熟睡後醒來精神飽滿的理想狀態，不妨參考一下專家的建議。
睡前多久該停止飲酒？
臨睡前至少三小時內避免飲酒。最理想就是完全戒掉酒精。事實上，許多因素影響新陳代謝血液內的酒精，擾亂了正常睡眠周期。如果有以下情況，可能更需要在睡前三小時或以上停止飲酒：
1. 短時間內飲用大量酒精飲料
2. 空腹喝酒
3. 身體對酒精特別敏感
4. 睡眠不足
5. 同時間服用加劇酒精作用的藥物
值得留意的是：飲酒引起的睡眠問題會加劇宿醉症狀，擾亂睡眠和覺醒的訊號，影響日常生活和工作的表現。
不是指酒精可以幫助睡眠嗎？
專家不建議使用酒精作為助眠劑。雖然有報告表示酒精有助入睡，但是長期倚賴酒精最終會導致夜間睡眠中斷，影響睡眠的質量。
睡前喝酒，酒精會提高腎上腺素水平，腎上腺素是壓力賀爾蒙，對身體帶來刺激和提升心跳率，令人夜間容易醒來。大約10% 失眠病人由酒精造成。而且酒精放鬆喉嚨肌肉，可致導致睡眠窒息症。不可不知的是，酒精有利尿作用，增加夜間排尿的需要，干擾睡眠的持續性。
少量酒精會影響我的睡眠嗎？
越接近入睡時間，喝的酒越多、干擾睡眠越強烈。每個人新陳代謝酒精各有不同，包括以下因素：
1. 性別－對某些女性來說，酒精對身體的影響較強烈、持續時間更長。由於女性的雌激素和體脂肪含量較高，體內水分含量較低，減低身體吸收的酒精量，酒精留在血液中較多。事實上，男性消化酶較多，在胃中分解酒精，然後再被吸收到血液內。
2. 情緒－酒精會激化個人情緒。抑鬱症患者飲酒時會更抑鬱。疲勞或壓力大的人，比較放鬆的人更快醉倒。身體虛弱、精神恍惚或情緒困擾人士會加劇酒精造成的傷害。
3. 胃裡的食物－食物會導致消化過程中胃底部的幽門瓣關閉，減慢血液吸收酒精的速度。減緩酒精吸收是油膩、高蛋白和高脂肪食物，因為留在胃部時間較長。
4. 飲酒量－攝取的酒精越多，在血液中累積的酒精越高，因為肝臟每小時只能排出大約8克酒精。
5. 飲酒速度－快速飲酒比較緩慢飲酒更快醉，因為他們在短時間內攝取更多酒精。
6. 酒精的耐受性(tolerance)－耐受性是指身體適應了酒精的反應，同樣的反應，越飲越多才有同等反應。耐受性因人而異，有些人天生高耐受性，也有些人透過習慣性飲酒而形成高耐受性。具有高耐受性人士即使喝了很多酒，可能仍然清醒。
7. 身體狀況－肌肉發達及體脂含量高人士較不容易醉酒，因為脂肪及肌肉不吸收水份和酒精。
8. 藥物－將酒精和藥物混合一起服用，可能會導致嚴重併發症，還會引發危險的相互作用。酒精與藥物結合，加強了藥物反應及抑制中樞神經，危害身體健康。
9. 碳酸飲品－碳酸酒精飲料會增加酒精吸收率。碳酸鈣加速胃部和小腸內酒精吸收。糖和果汁與酒精混合也會加快酒精吸收。
因此，即使是少量地飲酒，也有機會影響晚上睡眠的質素。
睡前可以吃或喝什麼代替酒精也能有助入睡？
其實睡前最需要是讓身體感到放鬆和培養睡意，根據美國政府在4年前發表的一份敍述性研究回顧，發現一些食物營養素有助睡眠效能。在下一篇文章再詳細探討。
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Burgos-Sanchez, C., Jones, N. N., Avillion, M., Gibson, S. J., Patel, J. A., Neighbors, J., Zaghi, S., & Camacho, M. (2020). ‘Impact of Alcohol Consumption on Snoring and Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. ‘ Otolaryngology–head and neck surgery : official journal of American Academy of Otolaryngology-Head and Neck Surgery, 163(6), 1078–1086.
Ayre, E., Scholoey, A., White, D, Devilly, G.J., Kaufam, J, Verster, J.C., Allen, C.& Benson, S.(2021) ‘The Relationship bewtwen Alcohol Hangover Severity, Sleep and Cognitive Performance; a Naturalist Study’, Journal of Clinical Medicine, 10(23), 5691.
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