控制呼吸治療情緒低落

發表在《細胞報告醫學》上的一份新報告發現，使用指定呼吸技術的人與練習正念冥想的人相比，他們的情緒穩定度有更大的改善，而且呼吸頻率更低。呼吸可能是那些情緒低落或神經系統過度活躍的人的重要治療工具。

呼吸練習已成為一種流行和具有成本效益的改善身心健康方式

減少焦慮，並提高人們的警覺性和學習能力。

在 COVID-19 大流行期間，呼吸練習已成為一種流行和具有成本效益的改善方式，就是透過有意識的呼吸技術來改善健康質表和日常生活的效能。大量科學研究表明，我們的呼吸方式會影響我們的心率、血壓、含氧量和通氣量。此外，初步研究提供的證據表示，緩慢呼吸和鼻呼吸等技術可以提高氣喘患者的生活質量，減少焦慮，並提高人們的警覺性和學習能力。

再者，呼吸練習與正念冥想是大有不同的。呼吸涉及透過控制呼吸技術有意識地改變身體的生理狀態。正念冥想的重點是觀察一個人的呼吸，而不是主動嘗試改變它，只是提高當下的意識。

儘管越來越多的證據支持呼吸對於整體健康和福祉的優勢，但仍需要進一步研究來理解不同呼吸技術的相對影響以及實現這些結果所需的呼吸練習次數。因此，目前研究的作者試圖將正念冥想的心理和生理效果與三種不同的呼吸練習進行比較。

每天五分鐘, 可改善情緒和減低身體過敏

斯坦福大學醫學院壓力與健康中心的研究小組招募了 108 名參與者，他們被分為不同的技術條件：冥想、循環嘆息、盒式呼吸或循環過度換氣。在為期一個月的研究中，參與者每天練習指定的技術五分鐘。在研究開始和結束時，研究人員收集了有關特質焦慮和睡眠障礙的資訊。參與者填寫了每日焦慮、情緒、心率、呼吸頻率以及睡眠品質測量。

研究結果顯示，四組人的正面情緒都有顯著改善，狀態焦慮和負面情緒也有所減少。然而，正念冥想和呼吸之間的正向情緒有顯著差異，循環嘆息組的正向情緒增加最多，正念冥想組的正向情緒增加最少。此外，呼吸練習組有顯著的生理變化，例如：與正念冥想組相比呼吸頻率較低等。

根據數據所發現，週期性嘆氣（Sighing 包括長時間呼氣和兩次吸氣）對情緒和生理都有顯著的好處。各種呼吸技術對心臟功能的影響已經確定，研究表明心率變異性反映了迷走神經功能。呼吸可能更有效地誘導精神和身體放鬆，因為它透過控制呼吸直接影響身體的生理狀態。在一個月的時間裡，每天只需要五分鐘的周期性嘆息，便可以改善情緒和減低身體過敏的情況。

受情緒困擾而導致失眠的人士，可多作呼吸練習

儘管在不同的呼吸條件下，心率變異性沒有顯著差異，但是有意識的呼吸練習被認為可以透過迷走神經路徑影響大腦功能。此外，呼吸可以改​​變內感受過程，包括透過腦-體軸感知和解釋內臟刺激。

這項研究的結果初步反映出，有意呼吸技術比起正念冥想，比較可以透過管理迷走神經功能和增強內感受的過程，對生理和情緒產生不同的影響。對於受情緒困擾而導致失眠的人士，不妨多作呼吸練習，相信會帶來正面的改變，有機會舒解睡眠問題。

這項名為「簡短的結構化呼吸練習可增強情緒並減少生理喚醒」的研究由Melis Yilmaz Balban、Eric Neri、Manuela M. Kogon、Lara Weed、Bita Nouriani、Booil Jo、Gary Holl、Jamie M. Zeitzer 、David Spiegel 撰寫和安德魯·D·休伯曼。

Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal

https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895