為甚麼愈減愈肥？
- Carmita Tam
- 5天前
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原來身體早已預設「反彈機制」！
不少人都有這樣的經歷：為了減肥而努力節食、做運動，甚至戒糖戒澱粉，但體重卻總是未如理想，甚至在短暫下跌後迅速回升，最後愈減愈重。這種「愈減愈肥」的現象，並非個別例子，而是生理和心理上的原因。
近年的研究指出，人體在面對減重時，其實會啟動一系列「自我保護」的反應。以下將會從五個層面，了解為甚麼減重往往事倍功半，甚至事與願違。
1. 代謝適應：身體自動進入「節能狀態」
當我們減少熱量攝取時，身體會自動降低基礎代謝率（Resting Energy Expenditure, REE），即使進食量減少，消耗的能量亦會同步下降，從而減慢減肥進度。
一項針對《The Biggest Loser》參賽者的研究發現，他們即使在比賽結束多年後仍維持運動習慣，但其代謝率仍比減重前明顯下降（Fothergill et al., 2016）。這種代謝調整反映了人體傾向維持原有體重的「設定點」，令減重變得更加困難。
2. 飢餓激素變化：食慾上升，飽足感下降
減重不只是卡路里的問題，更涉及荷爾蒙的變化。當體重下降時，體內的 ghrelin（飢餓激素）會增加，而 leptin（飽足激素）則會減少，令我們更容易感到肚餓，難以控制食慾。
研究指出，這些荷爾蒙變化可持續長達一年或更久，即使在成功減重後仍持續影響人的進食行為（Sumithran et al., 2022）。換言之，身體會透過增加飢餓感來「抗衡」體重減少。
3. 壓力與睡眠不足：干擾荷爾蒙，引發暴食
現代都市人長期受壓力及睡眠不足困擾，這兩個因素都會影響體重管理。壓力會促使皮質醇分泌，刺激食慾，特別是對高糖高脂食物的渴望；而睡眠不足則會擾亂 ghrelin 與 leptin 的平衡，令飢餓感上升，飽足感下降。
根據 Spiegel 等人（2023）的研究，長期缺乏睡眠會顯著影響血糖控制及荷爾蒙調節，增加肥胖風險。
4. 節食與體重反彈：所謂的「溜溜球效應」
不少人採取極端節食方式減重，但這樣做往往會導致肌肉流失、代謝下降。一旦恢復正常飲食，身體更傾向儲存脂肪，導致體重迅速反彈，甚至超過原本的體重，形成所謂的「Yo-Yo Dieting」效應。
Montani 等人（2021）指出，反覆的減重與復胖行為不但對代謝健康有害，亦會增加患上心血管疾病及糖尿病的風險。
5. 超加工食品：容易上癮，難以自控
現代飲食環境充斥各類超加工食品，例如即食麵、零食、代糖飲品等。這些食品經過高度加工，會刺激大腦的獎賞系統(Rewarding System)，容易進食過量，同時降低飽足感。
Hall （2020）的一項臨床研究發現，即使每日攝取的熱量相同，食用超加工食品的一組參加者在兩星期內的體重增加明顯較多，證明這些食品容易讓我們攝取過多卡路里。
結語：減重需要理解身體，而非與其對抗
由上述研究可見，減重失敗並非單純因為自律不足，而是人體本身具備多重生理與心理機制，在體重下降時自動「反彈」。包括代謝調節、荷爾蒙變化、壓力反應及飲食環境影響等。
因此，成功的體重管理應包括以下幾點：
建立長遠可持續的健康飲食習慣；
避免極端節食，維持穩定的飲食節奏；
增加身體活動，並保持足夠睡眠；
管理壓力，改善心理健康；
必要時尋求營養師或醫生的專業建議。
要減重，不是靠「拼搏」，而是學懂如何與身體合作。你不是失敗，只是未找到正確的方法。
📚 參考資料
Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., ... & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612–1619.
Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., ... & Zhou, M. (2020). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.
Montani, J. P., Schutz, Y., & Dulloo, A. G. (2021). Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: Who is really at risk? Obesity Reviews, 22(S2), e13191.
Spiegel, K., Tasali, E., Leproult, R., & Van Cauter, E. (2023). Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nature Reviews Endocrinology, 19(1), 45–56.
Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2022). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England Journal of Medicine, 365(17), 1597–1604. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
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