斷捨離與減肥：清理身心，打造健康生活
- Carmita Tam
- 1月28日
- 讀畢需時 4 分鐘
在追求健康與理想體態的過程中，許多人嘗試各種減肥方法，卻難以長久維持成果。事實上，減肥不只控制飲食與運動作息，還跟心理狀態和生活習慣息息相關。「斷捨離」不僅是一種整理物品的哲學，也可以應用於減肥的過程，幫助我們改善飲食習慣、運動方式與心態上的障礙，建立持續的健康生活方式。本文將探討如何透過斷捨離的概念來提升減肥效果，並提供實踐方法，讓你在減重的同時，擁有更輕盈的身心。
斷捨離的核心概念與減肥的關聯
「斷捨離」由日本作家山下英子提出，意指「斷絕不需要的物品，捨棄多餘的雜物，離開對物質的執念」（Yamashita, 2009）。理念正是強調去除不必要的負擔，讓生活更加簡單、自由，與健康管理的核心原則不謀而合。
斷捨離與減肥的相似點
1. 去除不必要的負擔：
減肥不只是減少體重，更是減少對不健康飲食的依賴，清理阻礙健康的習慣。
2. 建立可持續的生活方式：
極端的節食與過度運動往往難以持續。與其短期衝刺，不如透過「減法」打造長期平衡的飲食習慣與運動計劃。
3. 心理的轉變：
許多人的肥胖問題源於壓力導致的過度飲食，而斷捨離的過程能幫助我們釋放心理壓力，提升自律性。
如何用斷捨離來改善飲食習慣
1. 斷絕不健康的食物
就像清理房間時要先決定哪些東西該丟棄，減肥時應先識別並捨棄對身體無益的食物。研究指出，攝取過多加工食品與糖分會導致肥胖與代謝問題（Lustig et al., 2016）。
我們可以：
清理廚房與冰箱— 移除高糖、高油、高鹽的零食與速食，降低誘惑。
重新規劃購物清單— 選擇天然、營養豐富的食材，如蔬菜、水果、全穀類與優質蛋白質。
2. 捨棄錯誤的飲食觀念
研究顯示，過度節食反而會降低新陳代謝，使減重變得更困難（Dulloo et al., 2017）。
是時候：
捨棄「速成減肥」的心態，選擇穩定且健康的減重方式，如均衡飲食與適量運動。
摒棄「罪惡感飲食」的心態，適量享受食物，而不是陷入「吃了甜品就功虧一簣」的極端思維。
3. 離開對食物的執念
許多人因壓力或情緒問題而暴飲暴食，這種行為與過度囤積物品有相似之處。研究顯示，情緒性飲食與焦慮、壓力高度相關（Macht, 2008）。
我們可以：
建立「非食物的舒壓方式」— 如：運動、冥想或閱讀，而非用食物填補情緒空缺。
練習「正念飲食」— 專注於食物的味道與身體的飽足感，而不是無意識地進食。
如何用斷捨離來改善運動習慣？
1. 斷絕「沒時間運動」的藉口
時間管理就像整理房間，重點在於去除不必要的活動，為重要的事留出空間。
我們可以：
篩選日常行程— 減少無謂的社交或滑手機時間，把運動納入日常計畫。
選擇最適合自己的運動— 不必追隨潮流，找到自己喜歡且能長期堅持的方式，例如緩步跑、快跑、瑜伽或舞蹈。
2. 捨棄「運動一定要很激烈」的迷思
穩定且適量的運動比短期高強度訓練更有助於長期健康（Pedersen & Saltin, 2015）。
是時候：
捨棄「一次要運動一小時」的標準— 即使每天只運動10分鐘，也能累積效果。
接受「循序漸進的進步」— 不必一次做到完美，重點是建立運動習慣。
3. 離開對完美身材的執念
可能減肥的動機是希望擁有理想身材，但過度執著於數字或外表，容易導致焦慮與自我否定。
是時候：
專注於身體的力量與健康，而非單純的體重數字。
用非體重的方式衡量進展，如：體能提升、心情改善、衣服變合身等。
實踐：如何用斷捨離打造健康生活？
1. 整理你的廚房與飲食習慣：
移除不必要的加工食品，選擇天然健康的食材。
2. 清理你的時間表：
減少無謂的時間浪費，為運動與健康飲食騰出空間。
3. 調整你的心態：
不追求極端減重，而是建立可持續的健康習慣。
4. 減少外在與心理的干擾：
學會放下對完美身材的執念，專注於健康與活力。
結語：用斷捨離打造輕盈的身心
減肥不只是關於體重，更是關於生活方式的選擇。
透過斷捨離，我們能清理不必要的食物、錯誤的觀念與心理負擔，讓身心都變得更輕盈自在。
當你學會簡化飲食、運動與心態，健康將成為你生活的一部分，而不只是短期目標。
從今天開始，試著用斷捨離的方式檢視你的飲食、運動與心理狀態，找到真正適合你的健康方式。當你放下多餘的負擔，真正的健康與輕盈便會到來。
參考文獻
1. Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J. P., & Schutz, Y. (2017). How dieting makes some fatter: From a perspective of human body composition autoregulation. *International Journal of Obesity, 41(4), 609-619.
2. Lustig, R. H., Schmidt, L. A., & Brindis, C. D. (2016). Public health: The toxic truth about sugar. Nature, 482 (7383), 27-29.
3. Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1-11.
4. Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine – Evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S3), 1-72. https://doi.org/10.1111/sms.12581
5. Yamashita, H. (2009)。《斷捨離：實現自在人生的整理魔法》日本: 大和書房。
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