Snooze 5分鐘其實不划算：科學揭露貪睡的隱藏成本

可能你都經歷過網路不穩定時看Netflix——劇情正到高潮，畫面突然變成馬賽克，訊號加載中。好不容易載入了，播放三秒又卡住了。手機鬧鐘功能的「Snooze（稍後提醒）」就是這樣折磨你的大腦，每次都讓你重新體驗「差一點就要清醒」的煩躁感。

你以為多睡五分鐘會讓你更有精神嗎？Snooze 可以取代充足、連續的睡眠嗎？看似貼心的「Snooze」按鈕，實際上是讓你越睡越累的罪魁禍首。

Snooze功能有多普遍？

根據廣島大學發表在《生理人類學期刊》的研究顯示，在293名受訪的日本大學生中，有70.5%經常依賴手機的Snooze功能來叫醒自己（Ogawa, Kaizuma-Ueyama, & Hayashi, 2022）。

使用Snooze功能的主要原因是減少對睡過頭的焦慮。這聽起來很合理。畢竟還有「第二」、「第三」鬧鐘讓人安心再睡片刻。然而，科學證據告訴我們失望的真相：那些「多睡片刻」實際上迷惑自己的大腦（Ogawa et al., 2022）。

Snooze對大腦的三個關鍵干擾：

1. 延長「睡眠慣性」

睡眠慣性是剛醒來時的昏沉狀態，通常30分鐘內消失（Hilditch & McHill, 2019），但Snooze功能顯著延長這種狀態。每次鬧鐘響起，身體啟動覺醒機制，隨即又回到睡眠——這種反覆過程打亂自然週期，讓大腦產生更嚴重的迷糊感及無法順利起床。

2. 破壞睡眠結構

使用Snooze功能會打亂大腦從睡眠模式轉換到清醒模式。研究發現，我們的大腦需要協調多個獨立系統同時「開機」，而負責思考的高階腦區最慢啟動（Hilditch & McHill, 2019）。

當你按Snooze時，大腦會重複進入N1淺層睡眠。你的大腦就像一台複雜的電腦——不同部位需要按順序啟動。反覆醒來讓這些腦部系統來不及完整「開機」，所以你會感到昏沉和迷糊。

3. 降低整體睡眠滿意度

使用Snooze功能的受試者醒來後，普遍感到更加疲憊和不滿。相比之下，直接起床的人得到更好的睡眠滿意度和日間精神狀態（Ogawa et al., 2022）。

如何讓自己早上起床更清醒？

1. 戒掉Snooze習慣

一個鬧鐘，響了後立即起床。雖然一開始可能很困難，但你的身體會逐漸適應這種更自然的起床模式。

2. 保證充足睡眠

成人每晚大多需要7-9小時的睡眠（Watson et al., 2015）。如果你總是想多睡一下，很可能你的睡眠質素欠佳，根本是睡眠不足。

3. 建立「起床儀式」

設計一套自動化流程：鬧鐘響 → 即開燈 → 喝杯水 → 深呼吸。讓身體有明確的「起床程序」跟隨。

4. 固定作息時間

盡量在同一時間上床睡覺和起床（包括假日及週末），幫助建立穩定的生理時鐘。

5. 善用光線

設定智能燈泡在鬧鐘前15分鐘漸亮，或者睡前把窗簾留少少罅縫，讓陽光自然喚醒身體。

結語

Snooze（稍後提醒）功能承諾給我們「多一點休息」，實際上卻延長了思緒混沌的狀態。

改變習慣確實不容易，但每天早晨那幾分鐘的掙扎，可能影響一整天工作效率。與其在半夢半醒間拉扯，不如給大腦一個明確：鬧鐘響，即起床。

真正的休息來自充足而連繼的睡眠。想要具體測試效果？試試這個簡單實驗：連續7天只設一個鬧鐘 + 穩定就寢時間，記錄醒來後30分鐘的清醒度（1-10分）與上午專注度，對比以往使用Snooze的一週。

如果睡眠困擾持續影響日常生活，諮詢專業人士，提供更個人化的解決方案。畢竟，良好的睡眠是心理健康的重要基石。

參考資料：

Hilditch, C.J. & McHill, A.W. (2019) 'Sleep inertia: current insights', Nature and Science of Sleep, 11, pp. 155–165. doi: 10.2147/NSS.S188911.

Ogawa, K., Kaizuma-Ueyama, E. & Hayashi, M. (2022) 'Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening', Journal of Physiological Anthropology, 41(1), pp. 43. doi: 10.1186/s40101-022-00317-w.

Watson, N.F. et al. (2015) 'Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society', Sleep, 38(6), pp. 843–844. doi: 10.5665/sleep.4716.