午間做三件事有助提升睡眠質素？
- Carmita Tam
- 2025年10月29日
- 讀畢需時 2 分鐘
大部份的都巿人，每天很早起來返工，晚上難免要加班、工餘學習或管理家中大小事務，需要的心力和精神實在不少。怎樣保持能量應付但又不擾亂晚上睡眠？
科學家研究發現—「完美24小時週期」，大部人在中午至黃昏時段都會有點睏倦，當體溫達到最高點以後，便會慢慢下降，身體開始困倦。數據顯示適量小睡是可以的！注意午睡時間不要太長，而且不要太晚，否則推遲當晚入睡時間，而且晚上難以持續睡眠，以致第二天醒來不夠精神。若沒有必要，盡量不要午睡。即使坊間有說法支持午睡不多於30分鐘，對回復精神很有效，但影響晚上睡眠質素！
若要提神和回復精神，應付午後至晚上的事務，可以留意三件事：
不要在中午過後攝取過多的咖咖因，特別是下午4時以後。咖啡因是腺苷拮抗劑，有效抑壓睡意。越來越多論文指出，過了下午4時後攝取咖啡因會破壞晚上睡眠質素。
回復精神，可以進行深度放鬆練習、靜觀練習或者是輕量運動。如：拉筋運動、瑜伽等等。只需要 20-30分鐘便有效果了。透過深度的放鬆，對你在午間稍後要恢復精神、處理大量煩瑣的事務是很有幫助的。
中午或下午放工後，進行劇烈運動鍛煉，例如跑步、游泳或球類活動。劇烈運動使體溫上升，特別是在戶外接觸陽光，加速新陳代謝和提高醒覺，亦會延遲睡意出現時間。下午進行劇烈運動是可以的，卻不要為了提高能量而攝取過多咖啡因。否則推遲睡意，影響入睡時間。最理想的運動時間是在早上時段，才不會對生理時鐘造成干擾。
綜合了光、溫度、運動及深度放鬆，大腦收集了這些刺激訊號，令我們回復醒覺和精力，預備應付傍晚以後的事務。其後，我們在晚上也要給大腦和身體一些提示，培養睡意和提升睡眠的質量。
在下一篇文章，會繼續探討。
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