改善睡眠的質和量（二）
- Carmita Tam
- 8月28日
- 讀畢需時 2 分鐘
上一篇文章「改善睡眠的質和量（一）」提及只要調節外來刺激訊號，便有助優化睡眠的質和量，這次探討「完美24小時週期」。
第一個部份：早上
盡早接觸日光
早上醒來，開始24小時循環。大約是早上5 - 8時，人的體溫會自動上升。
可能是身體稍微郁動的結果，但是實際上體溫的升高是讓人醒來的主要原因之一。
體溫的升高會導致皮質醇（Cortisol)的釋放。
皮質醇經常被認為是一種壓力激素，原來不僅僅與壓力有關。如果皮質醇在正確的時間增加釋放，還能增強免疫系統和增加新陳代謝，提升一整天活力。皮質醇升高的正確時間，就是每個人早上醒來時。皮質醇的分泌受著眼睛接觸到光線所影響。
早上醒來，只要在戶外讓眼睛接觸陽光5分鐘，在陰天時接觸日光10分鐘，足夠引發皮質醇的釋放。大腦和身體的作息節奏，正是因著太陽的光子能量所設定的。
提升身體核心溫度
醒後約一小時，兩個方法讓核心體溫上升，提升腎上腺（Adrenalin)從大腦和身體中釋放，加快醒神過來。
第一個方法就是讓身接觸冷水，可以是一至三分鐘的冷水浴或喝冷水，已經提高核心體溫。身體和大腦就像恆溫器系統，一樣相互作用，把一些冷的東西放在身體表面，大腦的下視丘（Hypothalamus) 的一小群神經元，就會充當恆溫器，指揮身體要提高核心體溫。在冷水浴下，體溫會快速地上升，讓人感到清醒。
第二個方法就是運動。全身運動的最佳時間是在早上醒來後、醒後3小時或醒後11小時，全面優化肌肉力量和握力。在戶外享受陽光照射下散步、緩步跑或輕度健身操約20分鐘，已經讓體溫加快上升，大腦和身體盡快清醒過來。
早上飲咖啡和享受一個醒神早餐，我們有一些貼士幫助提升日間工作效能，晚上得到理想的睡眠質量！請留意下一篇文章分享吧。
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