為何女性總是睡不好？

每當夜幕低垂，香港的摩天大樓逐漸安靜下來，但對許多女性而言，真正的「戰鬥」才剛開始。年輕的OL在床上數綿羊，新手媽媽來回踱步，更年期女士則在床上輾轉反側。她們的共同敵人——失眠。

研究發現．女性失眠與荷爾蒙變化、情緒健康之間存在著千絲萬縷的聯繫 (Baker et al., 2024)。

荷爾蒙變化：女性睡眠困擾的生理根源

月經前的「易怒熊貓」

每個月總有幾天，身體疲憊卻異常清醒。月經前一週「孕激素」Progesterone 急劇下降，讓大腦保持警覺狀態。

研究顯示，月經前期女性常有睡眠困擾，如睡眠品質下降、入睡困難、夜間醒來 (Moline et al., 2003)。白天變成「易怒熊貓」——黑眼圈配火爆情緒。

懷孕：「大工程」時期

懷孕期間，身體為胎兒24小時忙碌。孕激素急速上升，荷爾蒙劇烈變化 (Moline et al., 2003)。白天倒頭大睡，夜晚因尿頻不斷起床。後期子宮壓迫膀胱，胎動頻繁，睡眠更支離破碎 (Santiago et al., 2001)。

更擔憂的是，睡眠困擾不會隨寶寶出生而結束，反而為產後抑鬱埋下隱患 (Goyal et al., 2007)。尤其新手媽媽若總是早醒、無法再次入睡，香港精神科醫生丁錫全指出，這可能是產後抑鬱的警訊。

產後的「荷爾蒙過山車」

產後期間，身體經歷荷爾蒙「大地震」：雌激素和孕激素急劇下降，催乳素卻持續高企 (Bloch et al., 2000)。劇烈變化加上照顧新生兒的心身疲累，讓媽媽成為睡眠障礙高危群體 (Dennis & Ross, 2005)。

臨床心理學家Daisy鄒凱詩建議：產後睡眠管理需全方位考量。身體復原、荷爾蒙劇變、夜間餵奶——這些挑戰交織，需要更全面的視角來理解和應對 (Lee et al., 2000)。

更年期：最後的「大魔王」

更年期女性的整體睡眠障礙發生率高達39%至47% (Caretto, Giannini, & Simoncini, 2019)。雌激素和孕激素持續下降，就像身體失去了兩個重要的「睡眠助手」，讓原本的規律變得混亂不堪。

失眠與情緒健康：一場「雙人舞」

失眠與情緒健康之間就像一場複雜的雙人舞——你帶我，我拉你，難分彼此。

研究清楚顯示，長期失眠會增加患上抑鬱症和焦慮症的風險 (Baglioni et al., 2011)。這種關係是雙向的：情緒問題也會讓失眠變得更嚴重，形成一個難以打破的惡性循環。

尋找出路：溫和而有效的治療方法

幸運的我們並非束手無策。就像學習任何新技能一樣，改善睡眠也需要正確的方法和耐心的練習。認知行為治療對失眠（CBT-I）像為大腦請了位溫柔的「睡眠教練」，循序漸進地建立健康睡眠習慣 (Qaseem et al., 2016)。教練會根據具體情況制定個人化計劃。

研究發現，孕期接受CBT-I的女性不僅睡眠改善，產後抑鬱風險也顯著降低 (MacKinnon et al., 2021)。更重要的是，CBT-I作為非藥物治療方法，對孕婦而言格外安全，無需擔心藥物對胎兒的潛在影響。

重拾夜晚的寧靜

每位女性的睡眠困擾都有其獨特的故事—可能是荷爾蒙的變化，可能是生活的壓力，也可能是更多因素的交織。但無論原因如何複雜，改善都是可能的。

當我們開始理解自己身體的變化，學會建立合適的睡眠模式，管理日常壓力，並在需要時勇敢地尋求專業協助時，優質睡眠就不再是遙不可及的夢想。

如果您正在與失眠「較勁」，不妨透過自助評估了解自己的睡眠狀況。記住，照顧睡眠健康就是在呵護整個身心靈的平衡。每位香港女性都值得擁有寧靜的夜晚和充滿活力的白天。

References :

Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., Lombardo, C. and Riemann, D. (2011) 'Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies', Journal of Affective Disorders, 135(1-3), pp. 10-19.

Baker, F.C., Lampio, L., Saaresranta, T. and Polo-Kantola, P. (2024) 'Sleep disturbance associated with the menopause', Menopause, 31(4), pp. 287-294.

Bloch, M., Schmidt, P.J., Danaceau, M., Murphy, J., Nieman, L. and Rubinow, D.R. (2000) 'Effects of gonadal steroids in women with a history of postpartum depression', American Journal of Psychiatry, 157(6), pp. 924-930.

Caretto, M., Giannini, A. & Simoncini, T. (2019) 'An integrated approach to diagnosing and managing sleep disorders in menopausal women', Maturitas, 130, pp. 1-11.

Dennis, C.L. and Ross, L. (2005) 'Relationships among infant sleep patterns, maternal fatigue, and development of depressive symptomatology', Birth, 32(3), pp. 187-193.

Goyal, D., Gay, C. and Lee, K. (2007) 'Patterns of sleep disruption and depressive symptoms in new mothers', Journal of Perinatal & Neonatal Nursing, 21(2), pp. 123-129.

Lee, K.A., Zaffke, M.E. and McEnany, G. (2000) 'Parity and sleep patterns during and after pregnancy', Obstetrics & Gynecology, 95(1), pp. 14-18.

MacKinnon, A.L., Madsen, J.W., Dhillon, A., Keys, E., Giesbrecht, G.F., Williamson, T., Campbell, T.S., Letourneau, N. and Tomfohr-Madsen, L. (2021) 'Sleeping for two: study protocol for a randomized controlled trial of cognitive behavioural therapy for insomnia in pregnant women', Trials, 22(1), p. 532.

Moline, M.L., Broch, L., Zak, R. and Gross, V. (2003) 'Sleep in women across the life cycle from adulthood through menopause', Sleep Medicine Reviews, 7(2), pp. 155-177.

Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M.A., Cooke, M., Denberg, T.D. and Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016) 'Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians', Annals of Internal Medicine, 165(2), pp. 125-133.

Santiago, J.R., Nolledo, M.S., Kinzler, W. and Santiago, T.V. (2001) 'Sleep and sleep disorders in pregnancy', Annals of Internal Medicine, 134(5), pp. 396-408.