優化睡眠的質和量（三）
- Carmita Tam
- 2025年10月26日
- 讀畢需時 2 分鐘
承接上一篇文章提及到，研究發現，人類每天的「完美24小時週期」是甚麼？
早上醒後的60-90分鐘內，我們大腦和身體作出一連串反應。這種反應一直持續至晚上，影響睡眠的質素及時間。如果需要專注力、提升學習及工作效能，必須找出刺激大腦和身體的訊號，有助加快提起精神，應付生活所需，讓晚上獲得充足的睡眠。
除了早上盡早接觸陽光和提升身體核心溫度，還可以適量攝取咖啡因和調整進食份量、進食時間及食物種類，讓大腦和身體保持能量和活力，進行日間各樣活動，晚上自然安心熟睡。
攝取咖啡因的最佳時刻
咖啡因是一種腺苷拮抗劑，有效抑壓睡意。最佳攝取時間是醒後90-120分鐘之間，有助清除身體殘留的腺苷，讓大腦和身體加快醒神和維持清醒，即使在中午或較後的時間也不需要額外咖啡因幫助。
下午4時過後，精神開始不集中、脾氣有點暴燥或昏昏沉沉，很容易依賴更多咖啡因提神，這樣便會擾亂晚間睡眠。若然需要咖啡因幫助，盡量下午2時之前飲用，而且避免全日攝取超過100亳克咖啡因。
有些人任何時間攝取咖啡因，晚上依然睡得很好。咖啡因新陳代謝快慢因人而異。很多研究指出，下午二時後攝取咖啡因，便會破壞睡眠結構。
怎樣才是吃很好？
研究指出，一天中較早時間進食，提早喚醒個人的生理時鐘，觸發新陳代謝和提升體溫，加快提起精神。近年來不少人選擇在早上禁食，影響生理時鐘周期，應該避免。
我們在另一篇文章曾經探討有助睡眠的食物，故此不在此討論。不可不知的是，身體攝取一頓大餐後，隨即調動大量血液到消化系統。腦部和其他器官因為缺乏足夠血液而讓人感到疲倦、昏昏欲睡。必須因應個人需要，設定生理時鐘的三餐時間表，選擇適當食物進食及控制份量，有助提升生產力及有效管理體重。
綜合了光、溫度、運動、咖啡因和食物攝取的時間與份量，大腦收集這些訊號，調節個人生理時鐘，預測翌日以作回應。因此，我們可以重新調整自己的生理時鐘，並在早上給予大腦和身體充足的提示，預備當晚的入睡時間，確良好的睡眠質量。
原來「一天之計在於晨」是可以從這個角度理解的。
經過白天的繁忙工作，有時還要應付加班和晚上工作，怎樣可以既保持能量應付，但不會擾亂晚上睡眠？留待下篇文章再分享吧。
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