如何在晚上培養睡意？
- Carmita Tam
- 11月15日
- 讀畢需時 3 分鐘
科學家發現—「完美24小時週期」，提及到大部人在中午至黃昏時段會有點睏倦，我們在上一篇文章已提及了一些提神方法，預備自己應付晚上的事務。完成一整天的任務以後，可能未必立即有睡意，此時我們可以做以下幾件事，提醒大腦和身體準備進入睡眠。
調節光線
接觸夕陽光 最理想就是早上和下午時段，至少10分鐘到戶外接觸陽光。不需要直接在陽光下暴曬，只需要在戶外陰涼地方下活動，有助生理時鐘調節睡眠周期。 當太陽開始下山時，傍晚的陽光會觸發眼睛中的神經元，影響生理時鐘訊息，讓身體準備進入睡眠的倒數階段。
調暗室內燈光
因此，在晚上仍要工作的夜貓族，最理想是在晚上八時至十時之間，把室內調至柔和光線，使用枱燈工作，電腦及手機螢幕調校至晚間模式，避免藍光干擾，讓大腦隨時準備入睡。
調節溫度
早上起來，我們要讓身體升溫、保持醒覺；
到了晚上，我們要讓身體降溫，準備入睡。
熱水浴 晚上熱水澡或者桑拿浴後，即時讓身體變暖。其後，大約20分鐘左右，身體漸漸地散熱讓體溫下降，正是提示身體準備入睡的好方法之二。
調低室內溫度 把室內溫度調低至25度左右，讓你感覺涼快而不會寒冷，就是理想溫度。打開窗戶或開風扇也可以做到。
人體的手掌、頭的上半部份和腳底是傳遞身體熱量的渠道。我們若在晚間感覺太熱時，醒來後會發現自己的手和腳會伸出被外降溫。 身體的核心體溫降低1-3度，就可以進入睡眠狀態和保持睡眠狀態。
深度放鬆
睡前進行放鬆練習
包括是聆聽輕音樂、靜觀練習、調整呼吸、放鬆肌肉及意象鬆弛法，或者進行簡單的拉筋動作，也有幫身體及大腦接收到休息的提示。若在睡眠中途醒來，想盡快再次入睡，以上方法也是有效的。
使用小工具 若要使用眼罩，戴上後不要感覺到太緊和太熱，或保持房間涼爽，以免睡眠中途感到太熱要早醒。
如要使用耳塞阻隔噪音以便入睡，效果則因人而異。也有可能受到體內的共鳴聲干擾，難以放鬆入睡。
大量的咖啡因能破壞睡意，還有酒精會破壞睡眠階段的結構。
在大部份的情況下，我們都可以善用光線、溫度、攝取咖啡因的時段和份量、進食時段、運動強度和時段等等的工具，提醒身體和大腦保持醒覺和培養睡意。
有一重點必須要記好：
即使在週末或放假的日子，盡量要保持平日的作息時間。若然前一晚遲了入睡，翌天最好不要遲多於一個小時起床，並在醒後90-120分鐘內飲咖啡提神。 這一天中段時感到睏的話，可以補不多於30分鐘小睡補充精神，不建議在日間長時間補眠。
掌握了這些提示的訊號，遇上時差、晚間工作或輪班工作的情況，我們也可以幫助大腦和身體盡快調整過來，保持良好的睡眠質量，在日間有充足精神應付任務。
參考資料：
Wehrens, S.M.T., Christou, S., Isherwood, C, Archer, S.N., Skene, D.J. & Johnston, J.D. (2017) ‘Meal Timing Regulates the Human Circadian System’,Current Biology Report, Volume 27,Issue 12, P1768-1775. E3, June 19,2017.
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Kulve, M.t., Schlangen,L.J.M & Lichtenbelt, W.D.v.M.(2019) ‘Early evening light mitigates sleep compromising physiological and alerting responses to subsequent late evening light’ Scientific Reports volume 9, Article number: 16064 (2019)
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