身心一起調整— 產後如何在飲食、運動與情緒思維上有效管理體重？

Carmita Tam
7月30日
讀畢需時 3 分鐘

「明知道要恢復身型，可是每天要照顧寶寶，根本沒時間運動，也常常一邊餵奶一邊吃零食補充能量……」

這是許多媽媽的真實寫照。產後體重管理，聽起來像是一場與「卡路里」的戰爭，但其實是一場 身心的整合調整。

上一篇我們談過，荷爾蒙與產後黃金時段如何影響體重。這一篇，我們要更實際：媽媽到底該怎麼做？

1. 飲食調整：不是少吃，而是吃對

很多媽媽以為「產後要快瘦」就要節食，但研究顯示，過度限制熱量不僅影響乳汁分泌，還會讓身體進入節能模式，反而更難減重（Lovelady, 2011）。

建議重點：

高蛋白質：雞蛋、魚、豆類，幫助修復組織、延長飽足感。
高纖維：蔬菜、水果、全穀，穩定血糖，減少暴食。
少量多餐：避免血糖大起大落，減少「餓到失控吃」。
慎選零食：用堅果或乳酪取代餅乾與糖果。

💡 小提醒：與其糾結「今天少吃了多少卡路里」，不如思考「今天吃的食物能不能幫助身體修復與提供能量」。

2. 運動習慣：循序漸進，功能優先

運動不是「拼命燃脂」，而是先幫助身體恢復。世界衛生組織（WHO, 2016）建議，若健康許可，產後 6 週即可開始適度運動。

運動重點：

核心復健：凱格爾運動(Kegel Exercise)、腹部深層肌訓練，幫助骨盆底肌與核心穩定。
低強度有氧：快走、游泳、輕瑜伽，有助於代謝與心肺功能。
阻力訓練：逐步加入彈力帶，維持肌肉量，避免代謝下降。

一項隨機對照試驗顯示，結合飲食與運動的產後介入能顯著減少體重滯留，並改善腰圍與體脂肪比例（Choi et al., 2013）。

3. 情緒與思維調整：身材不是唯一價值

產後體重管理，往往不是「身體上的挑戰」，而是「心理上的考驗」。研究指出，產後抑鬱與焦慮會增加情緒性進食與體重滯留的風險（Milgrom et al., 2019）。

心理調整建議：

重新定義目標：不是「回到懷孕前體重」，而是「恢復健康與能量」。
避免比較：每位媽媽的恢復速度不同，不要過份著重社交媒體的「完美身材」。
正念飲食：放慢速度，專注食物的味道與身體感覺，減少無意識進食。
支持系統：伴侶、家人、朋友的支持顯著提升體重管理成功率（Walker et al., 2015）。

一句可以提醒自己的話是：「健康的我，才有力氣照顧寶寶。」

4. 睡眠與壓力管理：隱藏的關鍵

許多媽媽忽略了睡眠與壓力。研究顯示，睡眠不足與壓力會提升皮質醇濃度，增加腹部脂肪（Endres et al., 2015）。

小技巧：

利用寶寶午睡時間補眠，而不是逼自己做家務。
嘗試呼吸練習或冥想，幫助身體放鬆。
把「照顧自己」當成照顧家庭的一部分。

小結：體重管理是一場「身心合一」的旅程

產後體重管理，不是追求「速度」，而是追求「持久」。

飲食：吃對，不是少吃。

運動：恢復功能，再進階燃脂。

心理：調整思維，避免陷入比較陷阱。

生活習慣：睡眠與壓力管理同樣關鍵。

記住，產後的你不是「身材走樣的人」，而是正在努力恢復健康與能量的媽媽。每一步小小的改變，都是朝向健康的進步。

參考文獻

Choi, J., Fukuoka, Y., & Lee, J. H. (2013). The effects of physical activity and dietary intervention on postpartum weight retention: A randomized controlled trial. International Journal of Nursing Studies, 50(11), 1453–1461. https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2013.03.011

Endres, L. K., Straub, H., McKinney, C., Plunkett, B., Minkovitz, C. S., & Schetter, C. D. (2015). Postpartum weight retention risk factors and relationship to obesity at 1 year. Obstetrics & Gynecology, 125(1), 144–152. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000000595

Lovelady, C. A. (2011). Balancing exercise and food intake with lactation to promote postpartum weight loss. Proceedings of the Nutrition Society, 70(2), 181–184. https://doi.org/10.1017/S0029665111000010

Milgrom, J., Gemmill, A. W., Bilszta, J. L., Hayes, B., Barnett, B., Brooks, J., ... & Buist, A. (2019). Antenatal risk factors for postnatal depression: A large prospective study. Journal of Affective Disorders, 249, 295–302. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.02.057

Walker, L. O., Sterling, B. S., Kim, S. H., Arheart, K. L., Timmerman, G. M., & Dickson, P. (2015). Trajectories of weight changes in the first 6 weeks postpartum. Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing, 44(1), 62–71. https://doi.org/10.1111/1552-6909.12532

World Health Organization. (2016). Recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. WHO Press.

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