瞓晏覺有理由，除非......
- Gerund
- 2023年10月10日
- 讀畢需時 2 分鐘
已更新：2024年7月18日
失眠或者「睡得不好」是都巿人感到很困擾的情況，坊間流傳了不少的「秘方」可以代替倚靠藥物，回到充足睡眠的理想狀態。不知大家有沒有聽過CBT-i這個方法呢？
CBT-i 是Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia的英文縮寫，中文翻譯為：失眠的認知行為治療。CBT-i是一種非藥物治療方法，被認為是治療慢性失眠有效的方法。2015年對20項隨機對照研究的統合分析發現，CBT-i使睡眠潛伏期減少19分鐘，入睡後清醒時間減少26分鐘，總睡眠時間增加8分鐘，睡眠效率提高10%。這相對於睡眠藥物的效果，CBT-i沒有任何副作用，復發次數較少，並對失眠有長期改善效能。
甚麼是失眠認知行爲治療？
CBT-i的作用原理是幫助我們促進身體的自然睡眠機制，按照自然的生理節奏作出相協調的生活方式。失眠的認知行爲治療分別從行為和思想兩方面介入而改善失眠。
我們有時會被一些關於睡眠的固有想法所影響，不經不覺地衍生了引發和持續失眠的行為和小習慣。從辨認和改善持續著失眠的想法和行為，我們便可以續步改善一直困擾我們的睡眠問題。
透過以下六大部分，逐一打破失眠循環：
睡眠日記 ：記錄睡眠效率、睡眠時長及起床時間，認識自己的生理時鐘和習慣
睡眠衛生 ：建立有助睡眠的好習慣及去除削弱睡眠質素的壞習慣
環境控制法 ：培養加強睡眠意識的儀式感
睡眠限制法 ：減短躺床時間以增加睡眠驅力及提高睡眠質素
認知重構 ：破除對睡眠的迷思及重建對睡眠的正確想法
放鬆練習：腹式呼吸、自律鬆馳、漸進式肌肉鬆弛
經過以上的行為練習和思想重整，我們可以學習放下急於即時又逼切的心態去解決失眠問題的傾向，讓自己的思緒放鬆，重新建立充足睡眠的好習慣。
CBT-i並不是速效治療的妙藥，但是它可以幫助我們建立能一生受用的改善睡眠的技巧。對於有因睡眠困難（如：難以入睡、難以保持睡眠、早醒）而影響日間表現。
希望改善睡眠質素及有興趣進一步了解睡眠健康的人士，又擔心出現認知障礙和依賴睡眠藥物的情況，CBT-i可能是最好的解決方案。它是一種有系統的、循環驗證的及有效的失眠治療方法。不僅可以改善睡眠，還可以改善健康狀況和增加幸福感。
（1）
Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D. (2015) Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 163:191-204.
（2）
Crönlein, T., Langguth, B., Popp, R. et al. (2013) Regensburg Insomnia Scale (RIS): a new short rating scale for the assessment of psychological symptoms and sleep in insomnia; Study design: development and validation of a new short self-rating scale in a sample of 218 patients suffering from insomnia and 94 healthy controls. Health Qual Life Outcomes 11, 65 https://doi.org/10.1186/1477-7525-11-65
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